寻找健身的圣杯

如何同时减少体内脂肪和获得肌肉。 可能吗?

卡路里是卡路里……还是?

长而缓慢的有氧运动最适合减脂。

高强度间歇训练是最好的减脂运动。

真实的故事是什么?

数据是公正的。

数据很漂亮。

潮流是你的朋友。

虽然有些人可能会争论每天称重是否是个好主意,但我来自学校“要衡量就是要知道”(引用开尔文勋爵)。 但是您必须衡量正确的事情。

大约四个星期前,我设定了12周的目标,目标结束日期为10/16/17。 我致力于12周的培训计划,并开始通过我的Tanita秤测量体重和体脂(BF)%。

每天跟踪秤的测量结果,我看到BF%的数据出现波动,这导致了瘦体重(LBM)和脂肪重量的波动。 该秤测量体重和BF%。 仅使用这两个度量,我将它们插入Google表格中,以磅为单位计算我的LBM和脂肪重量。 如果您想要Google表格模板的副本,可以在这里获取。

WTF正在进行吗? LBM如何在晚上增加9磅,然后在接下来的几天下降3磅,再下降4磅?

有太多因素无法确定……但主要是水合,炎症反应,钠,在踏上磅秤之前,您是否采取了好狗屎措施?

那么真正的故事是什么?

7日均线。

一周的数据后,将7天加起来除以7。趋势开始显示。

每日高炉百分比和体重数字上升和下降。 这使图片混乱。 但是7天的趋势显示LBM增加,BF%和脂肪重量减少。

7天移动平均线的31天结果?

LBM上升2.4磅。
脂肪重量减少5.5磅。
秤重:下降3.1磅

仅仅看了31天的体重秤,我就会想:“这不起作用……”

我会在脑海中进行努力与奖励的数学运算,并进行如下对话:“在健身房进行28个小时的一小时锻炼……花20个小时的午餐走3.5英里,周末进行两次6英里的徒步旅行,几次瑜伽课,每天健康饮食,总共喝了六杯啤酒……减了3.1磅。 不值得。”

但是,当我深入研究数据时,它工作得很好。

大多数专家说,在减少体脂的同时锻炼肌肉很困难。

而且,如果您需要饮食建议,那么您会从所询问的每个人那里得到不同的建议。 许多人会说您应该将饮食改为生酮饮食,古饮食或避免小麦吃纯素。

这就是为什么人们无法保持体形。 他们在3-4周后从一个程序转到另一个程序,改变饮食,锻炼方式等,没有看到足够的变化,或者没有注意正确的数据。

我相信“所有饮食都能奏效。”也就是说,宏或营养物质分解很重要。 获得正确比例的蛋白质,脂肪和碳水化合物有助于平衡能量。 正确的营养物质可以帮助您完成艰苦的工作并重建您的身体。

重要的是要跟踪您的营养。 俗话说:“饮食不好,很难运动。”要燃烧脂肪,一个人所消耗的卡路里要比摄入的卡路里多。要锻炼肌肉,一个人必须具有足够的营养(蛋白质)来构建和修复身体。

根据我目前的身体成分,我的目标是每天约2300卡的热量,35%的蛋白质,30%的脂肪和35%的碳水化合物。 我正在通过MyFitnessPal跟踪食物。 我的食物日记可以在这里查看。

一个简单的计划

5天拆分。 在AM中沉重,大约60分钟,然后在跑步机上间隔15– 20分钟,2分钟轻松1次。 仅错过了一项锻炼(二头肌/小腿)。 我在午餐时间散步,大约1个小时3.5–4英里。 在周末,进行5-6英里的远足。 每周还可以进行2-4次瑜伽练习,但在瑜伽上要轻松一些。

催化剂

在上一个故事中,我分享了我与Mike Cernovich的《大猩猩思维定势研讨会》的经历。 这对我来说是一个很大的动力。 您可以在这里阅读有关我生活的大猩猩Minset 30天的信息。

谁说在获取肌肉的同时不能释放体脂?