修复睡眠不足的最佳方法是什么?

答案可能会让您和您的医生感到惊讶。

如果您是数不清的失眠症患者之一,那么您就会知道它会令人沮丧。 当您的床伴打do睡时,您会适当地折腾,尝试一切您想得到的东西来入睡。 无论是在夜晚的开始,中间还是夜晚,人们都会尽一切努力缓解压力。

不乏入睡的窍门。 告诉任何人您在睡眠方面都处于挣扎状态,很可能他们会推荐一些对他们或邻居有用的东西。 也许它会为您工作,或者更有可能会加入您尝试过的许多技巧,但没有太大的成功。

研究试验中实际显示了什么? 根据美国睡眠医学学会的最新指南,有效的选择包括:

  • 放松训练。 当您彻夜难眠时,很快您可能会开始对上床感到焦虑。 结果,您的床变成了紧张和沮丧的地方,而不是良好睡眠的良方。 即使您在沙发上看电视睡着了,只要您的头撞到枕头上,您就会突然感到清醒。 放松训练可教您释放身心紧张,减少就寝时间焦虑并帮助您更快入睡的有效方法。
  • 刺激控制疗法。 训练身体更快入睡的有效方法是在床与睡眠之间建立牢固的联系。 刺激控制是指仅在睡觉时使用床,而不用看电视,打电话,读书,工作,吃饭等。(性是唯一的例外。)它还包括如果您不能快速入睡,请起床,以最大程度地减少睡眠“床”与“清醒”之间的联系。通过练习,头脑会了解到Bed = Sleep ,因此一旦躺下,我们就会很快入睡。
  • 睡眠限制。 人们之所以寻求失眠治疗是因为他们想睡得更多,所以他们在听到“睡眠受限”时会后坐。确切地说,受限的时间是卧床时间。 这是一种非常有效且有点违反直觉的方法:您在床上的时间与您每晚的平均睡眠时间(基于睡眠记录)相匹配。 例如,如果您每晚花9个小时躺在床上,而只睡6个小时,则您规定的卧床时间将是每晚6个小时(有时最多为6.5个小时)。 几个晚上后,一个人通常会开始快速入睡并睡得很香,并且可以以很小的增量增加在床上的额外时间。 这种方法与刺激控制疗法很好地融合在一起,因为它加强了床与睡眠之间的联系。

失眠认知行为疗法 (CBT-I)将这些方法组合成一个非常有效的治疗方法(尽管即使没有放松训练也有效)。 许多研究表明,CBT-I可以帮助大多数失眠患者更好地睡眠。 (某些药物在短期内可以帮助达到CBT-1的水平,但CBT-1的长期结果往往更好。)

鉴于已证明行之有效,医护人员对失眠患者有何建议?

根据“行为治疗师”的一项研究 88%的健康从业者(包括护士,医生,心理学家等)建议将睡眠卫生改善为失眠的独立疗法。 睡眠卫生包括限制咖啡因的摄入。 避免在晚上摄入过多的液体; 并使您的卧室凉爽,黑暗和安静。

只有大约30%的医生建议控制刺激,大约25%的医生建议限制睡眠。 这些数字与从业者对这些治疗效果的看法一致。

该研究的作者感叹,治疗提供者最常建议睡眠卫生- 尽管 很少有证据表明其可作为独立治疗有效 。 (它通常包含在CBT-1中)。

显然,要为需要治疗的数百万人提供最有效的失眠治疗方法。 正确的方法数周比单独睡眠卫生可以更有效地缓解慢性失眠。 良好的睡眠几乎可以帮助您解决所有问题

可以在 这里 找到良好睡眠的技巧列表 ,并在我的网站上有更多信息: 睡眠和失眠资源