这些补品真的有助于增强肌肉吗?

通常,当男人想要变得更大和更强壮时,他们立即开始寻找补充剂来增强肌肉和燃烧脂肪。 这很聪明,但前提是在正确的条件下。 当您开始坚持不懈地锻炼身体并保持身体健康时,恢复至关重要。

一旦达到某个点,即使以全食组成的强壮饮食,身体也很难自行恢复。 在这种情况下,食用正确的补品可以为您的身体提供更多的营养,而营养可能不足以帮助改善您的整体效果。

但是,您可能会惊讶地发现某些最常见的补充剂可能并不像您想像的那样重要。

补品的作用

在我们研究补品之前,重要的是要了解当您尝试建立肌肉和燃烧脂肪时补品扮演的角色。

补充剂并非意在用作锻炼肌肉或燃烧脂肪的主要资源。 他们应该简单地补充您已经强大的饮食和锻炼方案。

虽然补品可以帮助您的身体恢复健康,但它们并不包含整个食物中所有的营养。 当您优先考虑它们而不是整个食物时,就会使您的身体出现不足。 这种缺陷会长期阻碍肌肉生长。

您应该等到方案中添加补充剂,直到基本营养和培训到位为止。 如果您不经常锻炼或进食,则要添加大量的补品,只是浪费金钱。

一旦您持续进食和举重,您将处于补充营养对您有益的地步。

让我们深入研究人们为肌肉生长而采取的一些最流行的补品,看看它们的效果如何。

蛋白粉

蛋白质粉是最直接的补充剂,对肌肉锻炼很有帮助。 该补充剂的重点是帮助确保您每天都达到蛋白质目标。 如果您的蛋白质饮食较高(如果您正在阅读这篇文章,则可能如此),有时可能很难仅从全食中摄取足够的蛋白质来达到您的目标。

在这种情况下,蛋白质粉会很有帮助。 一种常见的蛋白粉称为乳清蛋白。 早晨,乳清蛋白粉可以派上用场。

在这段时间里,您因为睡着了而要快7到9个小时。 乳清蛋白会很快被人体消化,尤其是与酪蛋白或肉类蛋白相比。

由于早晨的第一件事就是您不吃东西的时间最长,因此乳清蛋白奶昔可以快速摄取蛋白质,是一个不错的选择。

锻炼后立即可以吃乳清蛋白奶昔。 在此期间,您的肌肉将受到严重损害,您需要蛋白质才能开始恢复。 运动后消耗蛋白质的速度越快越好。

最后,如果您发现自己在夜间醒来饿了,或者想要在睡前补充一些东西,可以选择酪蛋白奶昔。 酪蛋白蛋白质是一种消化较慢的蛋白质,因此它可使您感到更饱饱,并在睡眠时继续为身体提供能量。

再说一遍,蛋白质奶昔是确保您达到每日蛋白质目标的好方法,但在食用蛋白质时,它并不是首选。

肌酸

服用肌酸有助于增加健身房的力量输出。 它还可能会使您保留更多的水分,从而增加体重,并可能感到肿。 如果您正在节食,则可能不想使用它,因为它会使您的身体保持更多的水分。

在您的肌肉细胞内部,有一些被称为ATP的分子被分解为能量。 锻炼时,ATP分解的速度快于其创造的速度,这限制了您在较高强度下持续表现的能力。

磷酸肌酸也存在于您的肌肉中,有助于产生更多的ATP。

当补充肌酸一水合物时,它会增加肌肉中磷酸肌酸的含量,从而使您可以产生更多的ATP,因此在锻炼过程中具有更多的能量。

因此,您还可以在更长的时间内更加努力地工作。 这项额外的工作使您可以分解健身房中更多的肌肉纤维,以便在恢复过程中可以将它们重建得更大,更坚固(4)。

有些人喜欢在头5到7天加载此补充剂。 这意味着他们起初要比平时服用更高的剂量,以更快地将更多的剂量摄入体内。

5-7天后,他们减少剂量。 研究表明,不需要加载。 它可以帮助您看到更快的结果,但是从建议的较小剂量开始也可以。

如果您正在装货,建议您在头5至7天服用0.3 g / kg体重,然后降低到每天0.03g / kg体重(6)。

多种维生素

当您的身体缺乏营养时,多种维生素的主要好处便会发生。

对于那些拥有足够营养的饮食的人(又称您吃健康,均衡的饮食),多种维生素的好处实际上不像许多补品公司希望的那样强烈。

根据约翰霍普金斯大学医学中心的说法,“多种维生素不会降低患心脏病,癌症,认知能力下降(例如记忆力减退和思维减慢)或早逝的风险”(5)。

您想服用多种维生素的最大原因是,如果您饮食中的营养不足。 在这种情况下,多种维生素可能会有所帮助。 对于在比赛中节食到极低身体脂肪百分比的运动员来说,情况通常如此。

谷氨酰胺

谷氨酰胺是肌肉中最常见的氨基酸。 在锻炼期间,您的谷氨酰胺

水平可以大大降低,因此补充它可以帮助您的身体更快恢复。 它也与蛋白质合成有关,蛋白质合成对于建立额外的肌肉至关重要。

补充谷氨酰胺可以帮助您最大程度地减少肌肉衰竭,这在您节食并尝试燃烧脂肪而不失去肌肉的情况下尤其有用。

谷氨酰胺还有助于增强您的免疫系统。 实际上,这是您免疫系统的主要能源。 对于因极端饮食而生病的风险较高的健美运动员或运动员,补充谷氨酰胺可能是一个不错的选择。

与多种维生素类似,如果您是一个已经健康的人,并且遵循健康均衡的饮食习惯,又不是极限运动者,那么对额外谷氨酰胺的需求可能会降到最低。 但是,如果您是一个活跃的人,运动员或尤其是健美运动员,那将是非常有益的。

如果您经常处于高压力下,它也可以提供很大的帮助。 面对高水平的压力时,谷氨酰胺帮助您的身体恢复并保持免疫系统健康的能力非常有用,因为压力可能会破坏身体的健康,并且会增强肌肉和燃烧脂肪的能力(3)。

建议每天服用2–5克两次,如果您是健美运动员,则希望将其增加到10克。 谷氨酰胺最受欢迎和最推荐的形式是粉末形式(2)。

鱼油

鱼油是Omega-3脂肪酸的重要来源。 它可以在鱼类和动物产品中找到。 它可以帮助抗击癌症,心脏病,多动症,关节痛,关节炎等。

另外,鱼油可加快恢复时间,燃烧体内脂肪,支持睾丸激素水平并促进肌肉生长(1)。

您在健身房花费的时间越长,最终遭受关节疼痛的可能性就越大。 补充鱼油是帮助保持关节健康的好方法,这样您就可以继续进行剧烈的锻炼。

该补充剂还可以降低血压。 如果您是健美运动员,那么血压可能会更高,这可能会影响这项运动的性质以及潜在地大量食用红肉。 鱼油可以帮助降低它,并可以避免与高血压有关的疾病,例如心脏病(1)。

支链氨基酸

氨基酸是肌肉的基础。 术语“支链氨基酸”是指三种氨基酸:亮氨酸,异亮氨酸和缬氨酸。 它们也可以在肉和蛋等食物中找到。

蛋白质含量较低或竞争性饮食的人通常不会自然地摄入足够的这些氨基酸,因此补充它们可能会有所帮助。

补充它们可以帮助促进运动员的肌肉生长并防止疲劳,但这再次主要涉及人们在比赛中节食的脂肪含量非常低的人。

在这种情况下,补充BCAA可能是延长两餐之间蛋白质合成的好方法。 如果您坚持以高蛋白饮食维持饮食或大量饮食,则补充额外的BCAA可能效果不佳。

包起来

这些流行的补品的好处取决于许多因素,尤其是您其余饮食的样子。 当然,在某些情况下,添加这些补充剂将使您能够更好地恢复精力,并在建立肌肉和燃烧脂肪时达到平衡。

关键是要记住,这些被称为补品是有原因的。 它们不应该成为您饮食的主要内容,也不应过于依赖它们。 健身成功的基础将取决于您在健身房中的饮食习惯和饮食习惯,而不是依靠补充剂来完成您的工作。

服用任何补品之前,请务必先咨询医生。

参考文献:

(1)Potak,M.(2017年10月3日)。 鱼油在健美运动中的好处清单。 取自https://www.livestrong.com/article/395289-list-of-the-benefits-of-fish-oil-in-bodybuilding/

(2)Axe,J.(2018年4月18日)。 10 L-谷氨酰胺的好处,副作用和剂量。 取自https://draxe.com/l-glutamine-benefits-side-effects-dosage/

(3)撰稿人4月17日(2018年4月17日)。 谷氨酰胺的好处! 取自https://www.bodybuilding.com/content/the-benefits-of-glutamine.html

(4)Mawer,R.(nd)。 肌酸的10对健康和性能的好处。 检索18年5月3日,从https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-creatine#section1

(5)多种维生素真的有好处吗? (nd)。 取自https://www.hopkinsmedicine.org/health/healthy_aging/healthy_body/is-there-really-any-benefit-to-multivitamins

(6)Examine.com。 (2018年4月27日)。 肌酸补充剂-用法,剂量,副作用无偏见。 取自https://examine.com/supplements/creatine/

最初于 2018 年5月29日 发布在 behungrystayhumble.com