锻炼身体,变得更强壮

“一个人在忽略自己的身体,使自己变得强壮而有活力之前,会因自我忽视而变老,这是可耻的。” —苏格拉底

每边只有几块盘子。 也许五个。 没什么疯狂的。

是的,在过去的六天里,我一直专注于喝马尔贝克和吃牛排,但是那是预定的 “休息时间 ”。在编程方面,我非常挑剔。

此外,我们都知道您可以踩腿那么重,而我还没有接近。

我正在给腿加温,在每次设置之后,当我通过肌肉和肌腱抽血时,在每侧各添加一些45磅重的钢板。 在过去的12年中,这是我每周至少经历一次的过程。

然后,在第八次重复的基础上,因为我一直往下走(最大的运动范围是一种自豪感),我的膝盖刚好碰到了我的胸部,我感到一种奇怪的感觉从我的下背部散发出来。臀部。

并不是很痛苦,但是并不熟悉,如果您已经有几年了,那就更麻烦了。 我缓慢地将重物往后压,并在完全伸展时将膝盖锁定。

我深吸一口气时,恐惧的蒙太奇在我的脑海中闪过。 自从我在德克萨斯州奥斯汀(Austin,TX)进行天然健美表演以来已经有8个月了,我计划在今年晚些时候再次参加力量举重比赛。

我很健康。 东西应该起作用。

但是我的后腰突然感觉像是异物,是一个较弱的男人的错误移植。

我咬紧牙关,过了一会儿感觉消失了,我以为“ 操这个弱小的狗屎 ”,又做了7次。 因为我“坚强”。

当我站起来抬腿时,感觉好像我的右臀部高于我的左臀部。 13分钟后,我不得不从健身房出来帮助我进入等待的车辆。

接下来的两天我将无法站起来。

那是在我33岁之前的几个月里发生的。今天我38岁了,但仍然偶尔会遇到背部椎间盘突出的影响。 这对我的生活产生的影响是无限的,令人痛苦的,有时甚至是可怕的。

但是我喜欢健身房,所以我一直回去。 直到今年。

今年,我不再去体育馆,而是开始在户外训练。 你知道发生了什么吗? 我变得更坚强。 我看起来好多了 我感觉好多了。 尽管情况仍然如此,但我不会再回头了。

那你呢

在健身房锻炼时,您几次调整过某些东西? 由于花了一些时间用重量或机器锻炼,您有多少次在场外休息?

如果您像我这个年龄段的大多数人一样,那就太多了。

但是也许您是迄今为止做到无伤害的幸运者之一? 好吧,至少,您知道很多人因运动而遭受身体上的彻底破坏。

也许您只是在寻找改变自己健身方式的方法?

也许您欣赏到“健康”不仅涉及运动-饮食-睡眠循环,而且您的身体是复杂的有机体,因此需要深蹲和卷曲才能达到最佳状态?

无论出于何种原因,在健身房休息一下并在室外训练都可能对您产生绝对的改变。

在本文中,我将概述一个基本的培训模板,使您能够在合并简单的实践的同时变得更强壮,从而可以在此过程中改善健康状况。

提出正确的问题

当我开始提出适当的问题时,我的整体健康状况开始改善。 例如,为什么我能够轻松进行20多个引体向上,但是严格的肌肉上举似乎是不可能的?

为什么我可以握住超过300磅的卧推机,却又难以将单个倒立推起来?

为什么我根本不能坐L型座椅?

比看起来困难得多。

如果我处于“良好状态”,蜥蜴行走怎么会如此困难呢?

答案当然在于提高相对强度并实际训练这些特殊技能。 相对强度与绝对强度的不同之处在于,您专注于在特定体重下尽可能强壮-而不是可以在太空中移动的最大重量。

我意识到我的身体在执行某些动作,某些运动范围方面非常高效,但仍然缺乏我渴望的完整性。 所以我需要改变一些事情。

我了解到,随着您专注于体重锻炼,杠杆作用变得越来越重要,而您最大的力量差距马上就可以被识别出来。

好消息是,只要他们有足够的时间培训他们,几乎任何人都可以做到这些技能。

不太明显

而且:当我在外面锻炼时,为什么会感觉好些?

为什么当我在阳光下或赤脚接受训练时会睡得更深?

当我呼吸新鲜空气时,为什么会感到精神振奋?

为什么没有其他人在谈论这些东西,好像它们对我们的整体健康很有价值?

3被忽视的必需品

Wiseman Family Practice的 Jeremy Wiseman博士说,户外训练有三大好处。

  1. 阳光
  2. 新鲜空气
  3. 接地

阳光对于最佳的健康和疾病预防至关重要。 问题是,大多数人将一天的时间从一个庇护所转移到另一个庇护所。 结果,大部分人口完全缺乏维生素D。

通过在早晨或傍晚的阳光下进行30分钟的训练,我们可以大大改善这种失衡状况。 当然,如果您容易燃烧或有其他健康限制,那么在外面花费大量时间时要使用常识。

但这仅是您可以对运动方案进行的最简单的更改,以改善整体健康状况。

新鲜空气可以给我们带来令人难以置信的能量感觉,并实际上可以增强免疫系统。 但是,我们许多人会从一个经过过滤的环境转到另一个环境:从空调房屋到汽车,再到办公室再到餐厅。

如果您花时间在健身房里,那只是一个经过过滤的环境-而且它可能还渗透着商业强度的消毒剂!

您不仅会错过清洁的氧气,而且如果以任何强度训练,也会以更高的速度吸入有害空气。

到外面呼吸。

最后,虽然接地的公认好处(通过与人体直接接触而走路,坐着或睡觉将其耦合到地球的表面能)仍然被认为是伪科学,但我鼓励您自己尝试一下。

我挑战您至少赤脚在泥土,草或沙上花费10分钟,然后告诉我您之后的状况并没有好转。 即使没有太多数据可以解释为什么,我也不能否认自己这样做。

当我赤脚进行大部分体育锻炼时,我会感到非常棒。 而且,如果您考虑到普通人实际上与地球的联系很少,特别是如果他们生活在城市地区,那么这一小小的改变可能会带来巨大的好处。

培训计划

您每天都要“训练”。 惊喜!

一周三天,这意味着力量锻炼-其余的几天将是有氧运动。 但不要害怕,因为任何培训时间都不会超过30分钟。

您将以5分钟的热身开始每天的课程,如果您想看到更大的变化,请以5分钟的冥想结束每个课程。 力量训练和有氧运动天数相同。

必备工具

由于我希望您离开健身房,因此此例程几乎不需要什么。 大多数运动都可以通过您的体重来完成。

但是,如果您有几个哑铃,壶铃,沙袋或其他形式的外部阻力,您将能够随着自己的进步而前进。

我不能强调训练足够的动作的重要性。 从瑜伽士到跑步者,我看到了训练不足的后背。 如果有什么值得推荐的东西,那是一对戒指或拉杆。

训练拉动作为重中之重,并观察您的整体身体状况。

力量训练

有五种运动模式对这些锻炼的有效性至关重要。 他们是:

  1. 髋关节主要变异(下蹲,硬拉,髋部铰链)
  2. 推送变化(垂直和水平)
  3. 拉动变化(垂直和水平)
  4. 单腿变化(下蹲,加速,下蹲)
  5. 腹部变化(麦吉尔紧缩,长矛弯曲,悬挂的凸起物)

以下是可供选择的非常有效的练习列表:

  • 您将在每种模式中选择一个动作,总共进行五种不同的练习。
  • 您将进行第一个练习,然后继续进行第二,第三,第四和第五步。 那是一个“回合”。
  • 您将在两次练习之间休息45–60秒。
  • 在第一天,您将进行8次重复,在第三天,您将进行10次重复,在第五天,您将进行12次重复。
  • 您将在一周的过程中进行三遍相同的锻炼,中间要休息一天。
  • 每周您都可以选择不同的练习组合。
  • 您将写下所有进度!

您在每项力量锻炼中的目标是在20分钟内完成每轮锻炼3轮。 在您每次运动只做8次重复的日子(每周的第1天),这似乎并不令人发指。

但是,当您每周做12件事(每周第5天)时,要进行每周的第三次力量锻炼,这将更具挑战性。

尽管我了解您可能正在围绕自己的独特局限性进行培训,但是为了获得最佳结果,您应尽可能遵守计划,同时确保减轻受伤的风险。

有氧运动训练

这些实际上取决于您的移动方式。 当我时间紧时,我只做20分钟的动物漫步或在附近快步走。 做对您来说可持续的事情。

这里有一些想法:

  • 快步走
  • 游泳的
  • 单车
  • 动物漫步
  • 体育运动

培训日示例

热身(5分钟):

  • 肩roll(向前和向后)x 8
  • 一半错位x 8
  • 肩袖苍蝇x 8
  • 猫/骆驼x 8
  • 鸟狗x 8
  • 木板变化(标准,每边和反面)x每次30秒

这里的演示。

培训(20分钟):

  1. 髋关节主导性变异(体重蹲)x 8
  2. 推式差异(标准推式)x 8
  3. 拉力变化(环行)x 8
  4. 单腿变化(倒刺)x 8
  5. 腹部变异(麦吉尔咬嚼)x 8

每次练习三轮,每轮8次重复。

冥想(5分钟):

找到一个安静的地方坐下。 放松。 享受锻炼后的平静。 正常呼吸。 观察但不要参与您的想法。 注意您的思维方式。

如果太容易了怎么办

如果您发现移动对您来说太容易了,请继续进行下一个进程或增加负担。 但是,请注意,每次锻炼,每次力量锻炼将增加2次重复。

我宁愿您在第5天获得所有重复,也不必半途而废,因为您高估了自己的能力。 再说一遍,对于体面的人来说,这一轮并不是一件大事。

但是20分钟内进行3轮挑战!

如果太难了怎么办

另一方面,如果发现运动太困难,则应进行更轻松的锻炼,减轻负荷或缩短运动范围。

我宁愿让所有的装备和代表都做一些可以控制的事情,而不是因为灰心丧气而冒险退出锻炼。

而且,您每天都必须训练,因此您绝对不想冒险遭受伤害! 但是要对自己残酷地诚实:避免因正当痛苦而避免某事与避免某件事因其不舒服而有所不同。

寻找在保持无伤害的同时进行改善的方法,开始进行在可持续性方面挑战您的运动,并享受身体的变化!

离开体育馆,变得更强壮

您可能不需要具备身体能力来导航21世纪的人类经验。 但是我想不出它为什么没有好处的单一原因。

而且,如果您的身体在很大程度上可以正常运作,那么您就有手段和特权(苏格拉底将其称为“υποχρέωση”(义务))以实现这一目标。

但是,它并不需要健身房或一堆奇特的设备。 您完全可以建立一个强大的体质,并且可以同时获得户外活动的所有好处。

因此,从健身房休息一下。 出去 踢开你的鞋子。 并开始前进!

谢谢阅读,

—托马斯