停止假装您在健身房中取得进步

听说过“肌肉混乱”一词吗? 培训师和健身房兄弟都喜欢在这个词前后折腾,就好像这是一种神秘的,先进的训练技术,是成功的秘诀。 我的意思是,P90X实际上就是基于此原理而建立的。

我不愿意向您透露这些信息,但是以“迷惑您的肌肉”为名每隔几周进行一次锻炼就被误导了,并使您陷入一种虚假的进步感。

该理论不成立的原因可归结为两点:

1)力量是一种技能,而不是一种属性
2)普通适应症(GAS)没有预定义的终点

这很重要:每当您在日常活动中引入新的练习时,您都将进入所谓的一般适应综合症(GAS)周期。 这不是疾病,什么也不是。 这只是一个循环,决定了您的身体对给定压力源的反应。 是的,运动是一种压力。 这就是它鼓励您的身体变化的方式。

如果您以前从未做过锻炼,或者更好的是,甚至从未参加过健身房,那么这些新锻炼对您身体的影响将与经历过锻炼的人大不相同。 由于您之前从未使肌肉承受这种特定的压力(而且每次运动都是非常特定的,甚至前蹲和后蹲都需要不同的适应性),因此,您的身体会在准备好后开始加速运动,使身体恢复平衡完成锻炼。

记住:运动是一种压力。 您正在通过阻力在肌肉上施加压力,这会对肌肉组织本身造成微观损伤。 同样, 这没关系。 这实际上是力量训练的目标。 这些细节我不会厌烦你。 只知道您的身体会运动很多东西,这些东西可以使您从这种压力中恢复并“超补偿”,这意味着将来您将能够更好地应对相同的压力。 此事件过程遵循GAS周期:警报,容纳,耗尽。

每个人都立即感觉到的方面是肌肉损伤或“ DOM”(延迟发作性肌肉酸痛)。 这就是你的酸痛; 造成严重的下蹲后,阻止您走楼梯的确切感觉。 当运动对您“最新”时,这种酸痛感总是最高的。 作为一个初学者,一切都是新的,而且您的身体对训练的反应机制还不是很有效。 结果,您感到的酸痛在更长的时间内会更加强烈,这常常使一些受训者不愿再回到健身房。 好消息:这不会永远持续下去。

每次锻炼后,身体从这种持续不断的压力中恢复的能力都会增强。 这是由于特定需求的适应性调整(SAID)原理造成的。 基本上:无论您持续做什么,身体都会变得更好。

此外,如果您在数周内与同一锻炼保持一致,则可以在此特定锻炼中获得力量训练技巧。 我们不必说“那个男人很坚强”,而应该开始说“他的硬拉很强”或“她的下蹲很强”之类的话。这是更准确的说法,因为您在特定任务上会获得特定的力量,并且这种力量取决于两件事:神经系统的适应能力和肌肉的适应能力。

在开始的几周里, 您获得的大量力量来自神经系统,仅仅是从运动中获得经验。 这就是为什么良好的形式从一开始就至关重要的原因。 在将近三个月的时间内,您从运动中获得的力量很大程度上取决于这些神经系统的增益。 下图描述了这一点,该图改编自Folland等人的研究综述。 (2007)。 黑色圆圈代表力量; 白色框代表神经适应,黑色三角形代表肌肉适应。

如您所见,在将近三个月(大约十二周)的时间里,您将增加体重,主要是因为您在做机芯本身方面变得越来越好。 在这段时间内,您的肌肉也会适应,只是与神经系统的适应程度不同。 在给定的练习中,这三个指标在几个月内都向上跟踪(在本例中为腿部伸展)。

此时,您可能会质疑您的整个培训生涯,因为XSport的友好健身专家告诉您,您需要每四周进行一次锻炼,以获取最大的收益。 在这段时间内,您的神经系统不仅不能完全适应,而且您可以进行的肌肉适应量至少要持续六个月,并以几乎线性的方式增加。 我之所以说“至少”,是因为可以合理地认为您可以在上图的这一点之后继续增加规模,因为我们没有该数据。

但是,我们确实驳斥了将时间限制为四到六周这一想法的数据令人信服。 您可以继续进行Pub Med并找到大量研究,通过三到四个月的相同实验练习,受试者就可以不断增加体型和力量。

像这样的一个(16周/ 4个月)。
而这个(16周/ 4个月)。
而这个(14周/3.5个月)。
而这个(12周/ 3个月)。

如果所有这些计划都至少在三个月内鼓励了力量和规模的增长,那么我们有什么正当理由要尽快更改计划?

认为像您的神经系统和肌肉系统这样高级的东西像杂志订阅一样运作是愚蠢的。 好像有一个明确的终点,可以让您完成给定练习的时间。 我不确定这是否仅仅是增加客户感知工作量的一种策略,还是这是对GAS周期的真正误解……无论哪种方式,您都混淆了,却输了(对不起,我不得不这样做)。

每隔四到六周进行一次全新的锻炼,就像大多数私人教练教给别人的建议一样,您正在成为“永久的初学者”。您将永远感到疼痛。 在健身房中,您永远看起来像长颈鹿,因为您永远不会完全精通任何一项运动。 您也绝对不会(恐怖)最大化您的肌肉增益。

此处的常见问题是,人们将这种额外的酸痛误认为是更好的锻炼方法,并且很容易被短短几周内在一项新运动中可以获得的力量所愚弄。 不要为此而倒下。 您现在知道,酸痛只是训练的副产品,随着经验的增加而减少,而不是最终目标。 您还知道,在最初的几周内,您获得的大部分力量来自于锻炼本身的技巧,而不是因为“您正在获得大量的新肌肉”。

简单的解决方案是明智地从跳跃中选择您的练习 ,并在能取得进步的情况下(即使不是几年也要数月)才能利用它们 。 与大多数与适应性有关的事情一样,您对程序的反应进度应该是驱动力,而不是任意的时间点。

您的神经系统越熟练,锻炼的体重就越多。 您利用的重量越多,肌肉就越多。 锻炼的肌肉越多,您为了施加新的适应力而必须承受的压力就越大。 简而言之,这是渐进式过载。

从今天开始,仔细选择您的练习,磨练自己的力量技能,然后参加这些练习,直到您无法继续前进。

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觉得这个概念有趣吗? 我几乎从Menno Henselmans和 贝叶斯健身个人训练课程 中学到了所有方法 如果您想了解更多有关“肌肉混乱”为何不起作用的信息,或者想了解饮食和培训方面的其他信息以获取最佳效果,我强烈建议您学习本课程。