心脏饮食:比您想象的要容易– Gladis Beall –中

心脏健康是学龄前开始谈论的一个主题。 还记得心脏跳绳吗? 心脏健康是一个至关重要的话题。 您应该保持心脏健康和平衡,因为没有它,您将会灭绝。 双关意向!

拥有健康的心脏饮食方案的突出特点是它具有许多其他优点。 心脏饮食也可以帮助减轻体重,胆固醇和其他问题,例如低血糖症以及2型糖尿病。 绝对没有什么比“用一块石头打两只鸟”或3只鸟或4只……好吧,这与伤害鸟绝对没有关系,但是我相信您知道我在哪里选择它。

饮食与生活方式

饮食习惯只是日常食用的惯常营养。 饮食就是饮食。 饮食方案是一种选择,而不是一种狂热。 饮食计划已成为您生活方式的一部分。 如果您想要健康,均衡地进食,无论出于何种因素,您都应将食物纳入生活方式。 最简单的方法是以舒适的速度进行。 我知道我们生活在一个“渴望现在”的时代,而且年龄也很大,但是俗话说“生活中最美好的事情需要一些时间”是真的!

太难了

放弃健康均衡的饮食方案调整的主要原因是对麻烦的恐惧。 许多人都有真相,但他们没有更多的个人信息可以提供帮助。 通常这是时间或费用。 “我没有时间运动。” “我没有钱买健康食品。”

好吧,我准备改变这种心态!

卡路里

根据美国心脏协会的饮食习惯以及推荐的生活方式,您首先应该知道一天中需要多少卡路里来保持当前的体重。 这是一个简单的计算。

第一步 -发现您的基本代谢价格(BMR)。 这是公式(请注意:此公式仅适用于成年人):

  • 655 +(重量(磅)x 4.3)+(高度(英寸)x 4.7)—(年龄x 4.7)

对于我来说(一个仍在减肥中的37岁老太太,目前已经减掉了80磅!),公式可以理解为: 655 + (177×4.3 = 761.1+ (65×4.7 = 305 (37×4.7 = 173.9= 1547.2

因此,我的BMR为1547.2。

第二步 -根据您在一天中的活跃程度,通过遵循数字增加BMR:

  • 1.2久坐活动
  • 1.3轻微活跃
  • 1.4适用于中度活跃
  • 1.5非常活跃
  • 1.6额外启用“日常运动”

最终数量是您每天保持体重所需的卡路里数。 我需要大约2011年的热量(1547.2 x1.3 = 2011.36)。

如果您希望减轻或增加体重,请适当地改变您的每日量。 一磅等于3500卡路里。 如果您想每周多减一磅,那么您每天肯定会减少大约500卡路里的热量。 如果您想每周增加一磅,那么您每天将需要多消耗约500卡路里。

食物和营养

为了吃得更健康,某些食物应节制食用,甚至要完全消除,以实现出色的心脏饮食计划。 美国心脏协会的饮食以及限制饮食的生活方式建议包括红肉,含糖食物以及甜味饮料。 为您的心脏饮食习惯去除这些食物几乎不会限制菜单中的美味食物!

相反,在盘子里装满水果,蔬菜,全谷物,低脂乳制品,鸡肉,鱼以及坚果。 使用心脏友好的成分,您可以制作出许多令人垂涎的饭菜! 尝试天然草药和调味料来调味菜肴!

在您的心脏饮食方案中,一些最受欢迎的顶级心脏健康均衡食品包括:

  • 三文鱼
  • 亚麻籽
  • 麦片
  • 黑豆或芸豆
  • 杏仁
  • 核桃
  • 金枪鱼
  • 豆腐
  • 糙米
  • 豆浆
  • 蓝莓
  • 蔓越莓
  • 草莓
  • 山莓
  • 萝卜
  • 菠菜
  • 西兰花
  • 甘薯
  • 红甜椒
  • 芦笋
  • 橘子
  • 番茄
  • 橡子南瓜
  • 哈密​​瓜
  • 番木瓜
  • 黑巧克力
  • 适度的红酒

这些食物可提供有益心脏健康的营养物质,包括但不限于omega-3脂肪,B-复合维生素,维生素A,C和E,以及大量纤维!

根据美国心脏组织的饮食习惯为健康的心脏饮食计划提供建议,以及推荐的生活方式如下:

  • 谷物 (50%以上需要全谷物)—每天6至8份
  • 蔬菜 (各种口味和不同颜色的美食)-每天3至5份
  • 水果 (多种口味和多种颜色令人愉悦)—每天4至5份
  • 无脂低脂乳制品 -每天2至3份
  • 瘦肉 (包括鸡肉,鱼类和贝类)— 3至6盎司/天
  • 脂肪和油 (液态素食油和人造黄油)—每天2至3份
  • 坚果,种子和豆类 -每周3至5份
  • 糖和糖 (糖衣)-每周0至5份

为了使心脏饮食更加预算友好,请在季节适当时创造。 我在当地的食品商店花了不到3美元在我的环保商店里住了5天。 这比附近的便民餐厅的肥肉汉堡还少! 环顾四周,找到最优惠的价格。 您不仅可以现在更便宜地进行心脏饮食疗法,而且还可以通过改变生命和危及生命的医疗状况来节省自己的临床费用,从而在将来节省现金!

为了帮助您制定健康,均衡的心脏饮食计划,这里有两个您可能会发现有价值的示例:有益于心脏健康的饮食菜单以及7天有益于心脏健康的饮食计划。

遵守心脏饮食时要运动

有氧运动

有氧运动会提高您的心脏价格。 有氧运动还可以使心脏更快,更强壮地跳动,从而帮助心脏向重要的身体器官和肌肉提供富含氧气的血液。

美国心脏协会饮食计划建议,一周中的大部分时间(如果不是一周中的每一天)至少要有半小时的有氧运动。

觉得你没有时间吗? 您可以方便地将有氧运动的30分钟分为3个十分钟的运动。 我实际上已经找到了可以通过每天做家务来获得很多心肺功能的方法。 我给自己每个房间十分钟。 我会尽快清理。 很多时候,我完成了通常不会考虑的事情。 再一次…用一块石头杀死两只鸟!

力量训练

我当时有个健身教练告诉我,体能训练应该以您在挑战中走动以及在周围移动挑战为基础。 每天,您都会遇到“重定位”的问题。 您不必举重。 如果您真的要去自助洗衣店以及将清洁剂带到汽车上,请用清洁剂将电梯完全抬到汽车上。 当您回家时,用另一只手臂做同样的事情! 有多种方法可以将您的日常生活直接融入锻炼中。 运转中的肌肉辅助装置可使他们为当前要做的日常任务做好准备。

心脏饮食:比您想像的要容易
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