杰克·吉伦哈尔(Jake Gyllenhaal)如何为电影《南爪子》(Southpaw)撕裂

Jake Gyllenhaal Southpaw锻炼程序

从一个瘦瘦的强迫摄影师转变为冠军战士。 这是他的做法…

您看过电影《夜行者》吗? 在电影中,杰克·吉伦哈尔(Jake Gyllenhaal)扮演这个怪异,令人毛骨悚然的家伙,他通过拍摄暴力事件并卖给当地电视台来赚钱。 为此,他减掉了约25到30磅。 他之所以这样做,是因为他想看起来像饥饿的土狼,使他显得更加令人毛骨悚然。

当他用“ Southpaw”的卑鄙拳击机“ Billy Hope”砸在某人的脸上时,外观上的不同是巨大的。 幸运的是,他付出了同样的精力和精力来获得扮演该角色所必需的体格。 现在,他到底是如何将自己的身体变成一名了不起的冠军拳击手? 答案很简单:通过拳击!!!

杰克·吉伦哈尔(Jake Gyllenhaal)成为一名拳击手

当他第一次担任职务时,他告诉导演安托万·富夸(Antoine Fuqua),要想像战士一样行事,就必须像人一样训练。 他不仅专注于外表,还专注于成为一名现实生活中的拳击手。 这是使其在屏幕上看起来尽可能真实的唯一方法。 因此,他致力于一名真正的拳击手。 他找到了一位培训师(Terry Clayborn)来学习所需的所有技能。 在训练师的陪同下,他开始训练,好像在为一场真正的比赛做准备一样。 5个月来,他每天锻炼两次,即使在周日也是如此。 他的锻炼方式每天大约需要4到6个小时。 他开始训练时是一名战士,与真正的对手打架,并取得了一些真正的成就。

他的拳击锻炼将包括一名真正的拳击手会做的所有事情:

太极拳

重袋

速球

陪练

聚焦垫

双尾袋轮

“我在争吵而且真的受到打击。 它帮助我了解了成为一名战士所付出的牺牲。 您不能扮演拳击手,只是看起来像拳击手。 您必须相信自己可以在那个世界中生存。”

杰克的有氧运动和举重训练

在这段时间里, 他纯粹增加了15磅的肌肉 。 当他醒来时,他做了1000次仰卧起坐 。 每次上床睡觉,他都会重复一次。 吉伦哈尔(Gyllenhaal)说,关键是逐渐增加并专注于每天进步:慢慢地建立自己直到2000年。

他每天都这样做,而且8英里 。 但是跑步并不是他唯一获得的心脏。 他了解到激烈的跳绳训练是快速塑身的最佳方法。

这是在健身房里平均一天的样子:

1000个仰卧起坐

跑步8英里

拳击/散布1–2小时

1小时的核心锻炼

拳击/心跳又要多1-2小时

1个小时的举重(耸肩,卧推,翻转轮胎等)

睡前再仰卧起坐1,000

在一天的第一次拳击之后,杰克开始了他的核心锻炼。 他将在休息1分钟后以循环形式进行以下练习。 之后,他将再次完成电路(2-3次)

俯卧撑 1组,每组10次

手臂罢工 1组,每组10次

自行车仰卧起坐 1组,每组20次

一只手臂/腿板 1组,每组10次

引体向上 1组10次

1组,每组10次

硬拉 1套10次

为了降低身体强度和适应状况,吉伦哈尔(Gyllenhaal)还会进行冲刺,脚钻和跳箱动作

吉伦哈尔的力量训练

为了锻炼肌肉,杰克(Jake)将在下午进行举重 。 他不像他的核心锻炼那样专注于调节,而是专注于肥大 。 为此,他使用了复合运动重复范围在8到12之间 。 在两次比赛之间,他将休息60秒。

他的肌肉锻炼锻炼是这样的:

4组8–12次

引体向上 4组8–12次

杠铃深蹲 4组8–12次

杠铃硬拉 4组8-12次

哑铃式肩部推举 4组8–12次

步行弓步 4组8-12次

哑铃耸肩 4组8–12次

卧推 4组8–12次

想更多地了解如何锻炼肌肉吗? 点击这里

正确的饮食:每天六到七顿饭

拥有冠军的体格和正确的饮食习惯是不可能的。 由于他的日常锻炼艰苦,他需要为身体补充正确的燃料。 早上他会加碳水化合物,以准备训练身体。 他选择了缓慢燃烧的碳水化合物,例如燕麦,浆果和地瓜。 当天晚些时候,经过训练,他吃了更多的蛋白质来使自己的身体恢复原状并促进肌肉生长。

“我的表情真的来自训练环和饮食。 从营养上讲,它每天吃6至7顿饭,每3个小时左右吃一次。 通常,这是为下一节课加油或从上一堂课中恢复精力。”

他不得不吃很多东西,但是当然他必须吃干净才能保持苗条。 他的饮食包括许多水果和蔬菜,鸡蛋和瘦肉,如鸡肉或火鸡。 他试图保持饮食尽可能自然。 他整天都会喝大量的水来补充水分。 锻炼后,他还喝了蛋白质奶昔。

杰克很自豪地说他没有使用任何类固醇。 取得成功的唯一途径就是艰辛的承诺和辛勤的工作!