老年人预防跌倒的7种最佳平衡运动

跌倒是老年人的主要问题。 根据美国国立卫生研究院高级卫生研究院的统计,每年65岁以上的人中有三分之一会跌倒。 一种糟糕的着陆方式是改变您永远的生活方式。 好消息是,可能导致跌倒的力量,耐力和耐力的丧失通常是由于简单的不运动造成的。 进行轻柔的锻炼以帮助您保持平衡,可以大大降低跌倒的风险。

我应该多久锻炼一次平衡运动?

只要不引起疼痛,您就可以随时根据需要进行平衡运动。 一致性是获得结果的关键,因此请尝试至少每天进行一次平衡锻炼。 从此列表中的第一个练习开始,然后在增强力量和耐力的同时进行其他练习。 在您进行这些练习的前几次以及任何您认为可能需要一点帮助的地方,最好在附近有一个值得信赖的朋友,家人或看护人。

1.站在两脚上

双脚站立听起来可能并不困难,但是闭上眼睛会使挑战变得比您预期的更具挑战性。 站在靠近墙壁,坚固的椅子或高柜的地方,可以用作平衡辅助工具。 将注意力集中在站立的正方形上,使您的重量均匀地“分散”在双脚和膝盖上,或者稍微弯曲。 握住您的平衡辅助装置,闭上眼睛,看看您是否可以在不睁开眼睛的情况下稳定站立30秒。

一旦感觉简单,尝试睁开眼睛站在天平上(大多数健身店出售它们)。 最后,一旦感觉简单,尝试闭上眼睛站在天平上。 这是非常具有挑战性的。

2.单脚站立

如果您能够自信地站立在两只脚上,那么现在是时候练习一次一只脚站立:

  1. 站在靠近您的平衡辅助器的位置。
  2. 弯曲一根膝盖,将那只脚抬离地面。 力争保持这个姿势10到15秒。
  3. 切换两侧,站在另一条腿上。
  4. 继续来回交替两分钟。 您可以使用手表或煮蛋计时器为自己计时。
  5. 如果需要,请稍事休息,然后再重复两次锻炼。

随着您变得更强壮,您可以从用两只手握住平衡辅助器到用一只手握住,然后仅用一根手指触摸它的过程。 如果您没有平衡辅助设备就能感到舒适,那么每天早晨刷牙时,请尝试站在一条腿上。

3.腿部卷发

利用这种新发现的平衡力来锻炼大腿后部的肌肉:

  1. 站在您坚固的平衡辅助装置旁边; 首先要用双手保持平衡。
  2. 将体重转移到左腿上。 右腿放松后,将其稍微向后移,保持伸直。
  3. 弯曲右膝盖,就好像您要踢自己的臀部一样。 保持动作缓慢并受到控制,并以90度角弯曲腿部。
  4. 拉直右腿,放低脚,直到其几乎触及地板。 每边最多进行两到三组10到15次重复。

由于腿部弯曲着重于增强平衡所需的肌肉,因此每次锻炼之间一定要给自己至少一整天的休息时间。

4.腿部伸展

这项运动可以增强大腿和小腿前部的肌肉。 锻炼腿的前部和后部有助于保持一切平衡:

  1. 坐在舒适的椅子上。 您的脚应轻轻放在地板上,膝盖应在座椅边缘的正前方。
  2. 慢慢拉直一只腿,然后再将其降低回到起始位置,挤压腹肌并保持身体其余部分不动。
  3. 最多进行两到三组,每组10到15次重复。 一旦感觉到容易,尝试在每次重复中将腿保持在“向上”位置10秒钟。

在此处的Generations Healthcare博客上查看本文的其余部分: http : //lifegen.net/Blog/7-best-balance-exercises-for-seniors-to-prevent-falls