肌肉增强补充剂简短指南– Margit Messina –中

我们回顾了几篇文章,讨论了每个人都必须了解的基本补品,目前是时候获得针对性的知识,并着重于肌肉组织构建的补品。 对于像我这样不使用补充剂但也渴望开始的人,这里是基础。

最初的两个帮助您从补充剂中获得最大益处的法规是确保您的训练和营养达到目标:

1)作为初学者,您需要每周进行不超过4次的举重训练,并且每次训练的时长不得超过75分钟。 不仅如此,而且您还要过度训练,与之相比,在锻炼之间可以使自己的身体下降得更多(更快)。

2)为了获得营养,您每天需要消耗很多餐-最多六到七顿,每餐要摄入大量健康蛋白质(至少20克),目的是总共消耗至少一克健康食品每天每磅体重都需要蛋白质,即使在休息日也是如此。

遵循这些基本规则后,您就可以充分利用开始的补充知识了。 这就是我们的建议,按顺序排列:

锻炼前后,请使用乳清健康的蛋白质补充剂。

乳清健康蛋白质是消化最快的健康蛋白质来源之一。 这表明它很容易被身体吸收,以确保它可以达到促进健康的功能,并通过训练锻炼肌肉,并在整个锻炼过程中提供氨基酸以支持训练以及支持肌肉锻炼的生理程序(例如提供氧气)以及用于强健训练肌肉组织的营养素)。 重要信息是可以在各种价格品种中发现乳清蛋白,您可以在预算允许的情况下使用它们来补充全食物蛋白的摄入量。

您应该采取的措施:运动前后乳清健康的蛋白质奶昔。 每道菜每磅体重最多可以摄取1/4克蛋白质。 这表明200磅的体重可以在减肥训练之前和减肥训练之后分别摄取50克和50克乳清健康蛋白质。 运动前后160磅的目标应为40克左右。

在锻炼之前和之后要消耗快速消化的碳水化合物。
许多新手都会犯的一个错误是,以碳水化合物为代价夸大蛋白质-营养或补充碳水化合物。 碳水化合物是促进肌肉生长所必需的,因为它们有助于广告调理能量,将营养物质带到您的肌肉中。 运动前和运动后应食用速食碳水化合物,例如糖。 您也可以采用补充形式的碳水化合物,例如Vitargo或其中含有碳水化合物的硬糖奶昔。 至于应该摄取的糖种类:葡萄糖是理想的替代品(这是一种特殊的糖),蔗糖或其他称为食用糖。 与通常在基于碳水化合物的补品中发现的其他类型的糖或碳水化合物相比,果糖,尤其是高果糖玉米糖浆的需求低得多。

您应该采取的措施:对于初学者来说,一个很好的指导方针是使您在锻炼前后摄取的蛋白质和碳水化合物的数量相匹配。 这表明输入200磅重的碳水化合物约一百克,在锻炼前后,均分。 也不要在一天中的其他时间回避诸如淀粉(全麦面包和面食)等全食物碳水化合物以及消化缓慢的碳水化合物(燕麦,山药和棕米)。 唯一的例外是就寝前减少碳水化合物,因为在一天中的这个时候,它们更容易作为身体脂肪保存。

服用肌酸可提高强度,并获得更好的减肥效果。
您实际上可能已经听说过有关肌酸的信息,并且您可能还以为我们会放它。 毕竟,它是永久性最重要的体育活动之一。 但是,在各种其他补品发挥作用之前,您必须先保持良好的营养。 摄入额外的蛋白质和碳水化合物可以消除肌酸。

但是肌酸是我们列表中的下一个。 这种氨基酸化合物同样是一种与促进ATP(三磷酸腺苷)生成有关的化学物质。 提供更多肌酸助剂可以使您在整个运动过程中变得更有力量,从而使您可以举起更大的重量或完成更多次重复。 您可能会在第一次尝试肌酸时发现这些作用。 为了增强体力,锻炼后输入肌酸可帮助您的身体补充其有机质含量,而这种运动因体重训练而减少。 运动后,肌肉质量细胞具有更好的吸收营养的能力,而肌酸有助于将这些营养供应到维持康复以及肌肉生长所需的位置。

您应该服用:运动前后3–5克肌酸,每天总计10克。

补充维生素C以维持愈合和生长。
维生素和矿物质对于健康和保健至关重要,但它们同样是最大程度地利用锻炼的重要组成部分。 通常,年轻的健美运动员会忽略体重训练对身体造成的损害。 锻炼时,身体会产生完全的自由基,非常敏感的分子会破坏细胞。 维生素C是一种抗氧化剂,可减少这些不安全颗粒的影响。 其他各种抗氧化剂包括维生素E,β-胡萝卜素和硒。 最近的研究表明,维生素C和久坐不动也能提供能量,可能对那些刻苦训练的人有帮助。

您应该采取的措施:逐渐补充维生素C,每天一次或两次吸收500–1000 mg。 您可以缓慢增加剂量,每周增加500 mg,直到每天总共服用2000–4000 mg,分2至4剂各500–1000 mg。

从www.muscleandfitness.com

肌肉增强补充剂简短指南
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