如何在健身房获得最快的成绩

太多的人(包括我自己)在开始锻炼时会犯错。

他们上体育馆,进行二头肌卷发,仰卧起坐和三头肌下拉动作之类的锻炼,试图锻炼我们的表演肌肉。

这种方法的问题在于,这些都是孤立的练习,实际上对燃烧脂肪和锻炼肌肉没有多大影响。 这是因为我们关注的是小肌肉,它们消耗的能量并不多,实际上对肌肉的增长非常有帮助,尤其是当我们无法使用较重的肌肉时。

遵循常规的锻炼方法不是您最糟糕的事情,但是由于它是为每个人量身定制的,它们会燃烧一些额外的卡路里,因此您将无法建立坚实的瘦肌肉基础并不会失去顽固腹部脂肪。

您需要集中精力的是一次要消耗大量肌肉的锻炼,这些锻炼将积累大量的瘦肌肉和力量。 您之所以要专注于这种方法,是因为这样您就可以通过更多的肌肉来燃烧更多的卡路里,并且还可以更快地减少顽固的脂肪。

最有效的锻炼是全身运动,例如以下运动……

全身运动

下蹲

深蹲被称为所有练习之王,这是有原因的。 这是因为这是一次同时使用体内最多肌肉(四肢,小腿,腹部,腿筋,臀肌等)的运动之一,这还将消耗更多的卡路里。

蹲坐有很多变化,例如高脚杯蹲坐,前蹲坐,后蹲坐,哈克蹲坐等等。 如果您不熟悉蹲式,建议您先学习如何进行杯式深蹲,因为这是最简单的学习方法,一旦您掌握了杯式深蹲,那么您就想开始进行深蹲。

硬拉

这是另一种被称为所有练习中“王者”的练习,原因相同。 您在进行此运动时会消耗大量卡路里,同时会积累大量的肌肉和力量。 人们本来是要从地面上捡起沉重的东西的,这正是硬拉。 您选择几次重的地板。 从头到尾一直到脚后跟,它的每一块肌肉都起作用。 因此,您可以说这是需要学习的基本动作。 如果您没有尝试过硬拉,我建议您先学习用壶铃或“陷井杆”进行举重,因为如果您开始使用伸直杆就更难掌握(尤其是灵活性差的情况下)。 另外,切勿尝试在硬拉上使用过多的重量并冒着损坏表格的风险,请始终专注于使用正确的表格。

卧推

这是大多数人最喜欢的运动,对锻炼胸部,肱三头肌,肩膀和肩膀和腹部也很有益。

卧推对于很多人来说很容易出错,因此您需要确保您学习正确的方法。 要以正确的方式卧推,您需要确保每次站立时,您的肩blade骨都缩回,双脚放在地板上,并且杠铃碰到您的胸骨(在乳头线以下)。 您必须始终触摸胸部并暂停1秒钟,然后再将其按回去。 当您将杠铃从胸口弹开时,或者您没有完全下降时,您不会得到完整的运动范围,这意味着您不会招募到所有可以使用的肌肉。

顶压机

这还有很多其他名称,例如严格的新闻界或军事新闻界,但是它们都是同一运动。 这项运动非常适合上半身(肩膀,三头肌,陷阱,上胸部,腹肌)的发育。 高架压力机将显示您的弱点在上半身的位置,因为您无法通过此动作来作弊。 您所要做的就是推杆,但这比您想象的要困难得多,尤其是当您仅增加1或2公斤的重量时,您会发现它的坚硬程度有很大的不同。

高架压力机要记住的重要一件事是,在进行此项运动以保护下背部时,您必须挤压臀部和腿部并支撑腹部。

振奋起来

如果您想要大二头肌和强壮的背部肌肉,那么仰卧起坐是您的理想之选。 如果您无法进行引体向上的减肥运动,那么集中精力使二头肌变得更大是没有意义的。 一开始,它们是一项艰巨的任务,但是一旦掌握了它们,您将能够做更多的事情。 仰卧起坐的重要一点是,您要进行全部运动,这意味着您要向下垂直直到手臂伸直,然后确保在下巴动作的最高点,您的下巴会越过杠铃,而又不会使脖子伸出来作弊。 仰卧起坐越严格,您就会变得更强壮。

学习这5种基本的基础锻炼来建立肌肉和力量的基础,将是您获得所需身体的最佳方法。 您不应该在这些练习中做很多练习和练习,说实话,您不应该这样做。 如果您专注于每周进行3次一小时的训练,并完成这5项练习,那么我向您保证,与99%的健身房相比,您的进步将更快。

多少套和代表?

遵循久经考验的方法将使您获得最快的结果。 许多建议以及我为初学者所见的工作都在执行一种称为5×5的方法,这意味着您要进行5组5次重复。 对于我们中的很多人来说,他们在进行手臂训练时通常会做4-6套10-12次动作; 5组5次重复似乎毫无意义。 但这已被证明可以增强力量和肌肉。 想想看,您想在不做很多工作的情况下变得尽可能强壮和肌肉发达吗?

好吧,这是最好的解决方法,因为这是您建立基础的地方。 一旦开始增加重量,您就可以在这些练习中使用体重,您将很快意识到5×5绝对足够。

您应该训练多长时间和多久一次?

如果您进行全身训练,则仅需每周进行3次体重训练。 经过48小时的训练,您的肌肉得以恢复,因此,每隔一天进行一次训练,例如星期一,星期三和星期五或星期二,星期四或星期六,这对您最有益。 在您不进行负重训练的日子里,应该进行有氧运动以帮助燃烧腹部脂肪。

我知道您在生活中还有其他承诺,例如家人,朋友和工作,并且您没有太多时间去匆忙自己。 您也不必像刚开始时一样在健身房呆2个小时。 按照5×5的方法,进进出出只需要60分钟。

把事情简单化

上面的图片不是简单的事情……您不需要像杂志上那样进行一整场花式锻炼,也不必在健身房里花一个多小时就能燃烧掉100卡路里的卡路里借助快速的举重训练,您无需每3-4周就不断更改锻炼程序即可看到效果。

专注于基本的基础锻炼,这些锻炼将帮助您最大程度地锻炼肌肉并获得禁食效果。 不要浪费时间在体育馆里,遵循基础知识,努力工作,并在60分钟内走出去,一天中剩下的时间就可以做生活中其他重要的事情。

观看Youtube视频,聘请培训师并学习如何掌握这些练习,以便您能够以正确的形式进行练习并避免受伤。 一旦您掌握了5个基本的基本练习,您将更容易实现自己的身体目标。

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