为什么在怀孕期间及以后会更重要

创造另一种人类生活是这个星球上最神奇,最美丽的事物之一。 然而,这一过程充满了大量的血液,汗水和眼泪。 我向所有忍受/试图忍受甚至想到忍受怀孕的妇女致以敬意。 你们比我们任何一个人都要强大和有韧性,为此,我将永远对你们敬畏。

尽管一切都很好,但怀孕和分娩的过程使大多数妇女身体不佳。 今天我们有来自SkoFit的Suzanne Ko的来宾帖子,详细介绍如何在怀孕期间及以后更好地恢复身材,从而更快地反弹。

为什么在怀孕期间及以后会更重要
苏珊娜·高(Suzanne Ko)

“我们的文化运动习惯在骨盆底和核心肌肉的功能障碍和健康中发挥着巨大作用。”-身体与出生生理学Sami Cattach

我们都是为移动而生的。 小时候,我们通过日常运动建立了力量和韧性的基础。 自从女儿出生以来,我日复一日地看着她,想出如何移动。 从肚子的时间开始,滚动,坐着,站起来和走路(她爬行了很短的时间,因为她只对站立和走路感兴趣!)。 她只有在需要休息或恢复(睡眠)时才停止移动,然后再起飞!

作为成年人,我们不再经常移动。 我们将大部分时间都花在坐着—坐在工作上,上下班途中坐着,吃​​饭,坐在马桶上,甚至坐着运动(骑自行车,坐在健身机上)。 我们的活动方式会影响骨盆底,尤其是在怀孕和产后康复期间。

什么是对齐方式,为什么要如此?
对齐可使我们的骨骼恢复到适当的位置,从而使肌肉发挥最佳功能。 骨盆相对于身体的对齐方式会影响骨盆底肌肉对负荷的反应程度。

在怀孕期间,这会鼓励婴儿进行最佳定位并打开骨盆出口。 产后,这对于恢复骨盆的位置,治愈骨盆底的肌肉以及适当地加载骨盆底以加强力量至关重要。

由于您的身体在一天中的大部分时间内都可以适应您的工作,因此坐着,走路,站立或拿起物体时持续的不良对准会导致骨盆底功能降低。

对齐不当会使我们的深层核心肌肉(横,膜,横腹肌,骨盆底,脊柱直立肌,斜肌)脱离平面,影响呼吸力学并影响运动力学。

我经常看到的是臀肌和腹肌的接合不良,这是骨盆底功能所必需的。

在破坏之前先检查一下自己!
全天检查您的对准状况可能是您可以做出的最大改变,以实现最佳的骨盆底健康。

在怀孕初期改变这种习惯,不仅可以使您顺利分娩和分娩,而且可以使产后恢复良好。

当您无法保持良好的姿势时,这可能会导致问题或功能障碍,例如背痛,腹泻性直肠病(“六包”腹肌分离),低效的呼吸机制和核心无力。

我和很多妈妈一起工作以治愈产后。 我不专注于让他们的“婴儿出生前的身体”。 相反,我教他们关于diaphragm肌的呼吸和对准。

这是治愈产后身体的两个关键组成部分,尤其是在盆腔器官脱垂的情况下。

检查各个位置的对齐情况。 我发现自己通常会长时间停留在一个姿势上(特别是当我经常护理时)。

全天换位将改善您的骨盆底健康,最终改善您的全身功能。

站立状态

  • 将您的肋骨叠在臀部上,并解开臀部。 您应该向后倾斜臀部,直到您的脚跟承受重担,并且可以轻松抬起脚趾(不跌倒)。
  • 在怀孕期间,您的自然倾向是将臀部向前推,尤其是随着婴儿的成长。 这给您的下背部增加了压力,而您的背部将不会成为腰部爱好者。
  • 穿高跟鞋会改变站立姿势,使骨盆底肌肉处于不利地位。 试穿脚后跟平坦或平底的软鞋。
  • 避免将臀部爬到一侧。 将婴儿抱在一侧时,尝试使臀部平直,并在双脚上平均分配体重。

坐姿对齐

  • 将您的肋骨叠在臀部上,并解开臀部。 减轻您的“坐骨”,尾骨和ac骨的负担。通过将肋骨伸出来,不要过度矫正。 这样会在后腰形成过度的弓形。
  • 膝盖并拢坐着或双腿交叉坐着可能会导致您的骨盆底肌肉变得过强(紧绷)。 双脚平躺坐着,膝盖分开约与臀部同宽。
  • 您坐在马桶上的方式也会影响您的骨盆底,因为它会使您的臀部呈90度角。 此位置不允许骨盆底肌肉适当放松和延长。 取而代之的是,我们劳累或推挤,在盆底器官上产生腹腔内压力和向下压力。 理想的坐便位置是蹲便。 将膝盖支撑在阶梯凳或Squatty Potty上,以使膝盖高于臀部。 保持腹部放松,略向前倾,并将肘部/手臂放在膝盖上。
  • 您在汽车上花费很多时间吗? 汽车水桶座椅的形状不允许骨盆处于中立位置。 一个很棒的技巧是卷起一条毛巾,在座椅的后部形成支撑。 这有助于使臀部保持高于膝盖的高度,并防止您跌落到座椅上。 将您的“坐骨”支撑在毛巾的边缘。 尝试最适合您的毛巾的厚度和高度。
  • 作为一个新妈妈,我们会花费很多额外的时间坐下来为婴儿喂奶或喂奶。 我经常很难找到好的姿势或中立的姿势,尤其是当我在半夜喂奶时感到疲倦时! 您想将宝宝带到您身边,而不是自己。 有时,哺乳枕可能不够用。 添加额外的枕头或毛巾垫(类似于汽车hack)可以帮助您改善对齐方式和姿势。

运动对齐

我们如何在体育馆外拾起物体(婴儿,杂货,洗衣物等)很重要。 您在健身房度过的一小时无法恢复一天的其他23个小时。

您在机芯顶部的最终位置很重要,尤其是在增加负荷时。 这包括桥梁,硬拉,壶铃摇摆,下蹲和高架推举。

保持您的肋骨叠在臀部上,并消除臀部下垂。 在头顶运动时,保持胸腔向下,不要向前推。

没有人是完美的!
我们并非一夜之间就进入目前的职位。 就像使用任何技能一样,需要花费一些时间来改善我们的对齐方式。 没有“完美对齐”之类的东西。 它根本不存在。 您将永远不会保持完美的一致性。 我经常发现自己的处境不理想。 通常是在我担任该职位一段时间后,或者我累了之后。 我抓到自己并尝试纠正自己。

全天检查自己。 您如何与孩子一起坐在地板上? 您排队等候时如何站立? 您如何坐公共汽车或火车? 每天的运动随着时间的推移而增加。

从您所在的位置开始。

Suzanne Ko是位于伊利诺伊州芝加哥的SkoFit的所有者。 她是一名产后健身专家,可帮助妇女在分娩后反弹。

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