睡眠指南第3部分:如何快速入睡并保持更长的睡眠时间

Dakota Corbin在Unsplash上​​拍摄的照片

这是SamaCare睡眠指南的第3部分。 在第1部分中,我们讨论了 如何完善您的睡眠环境 ,在第2 部分中,我们讨论了 如何建立良好的睡眠 前习惯

您已经完善了自己的睡眠环境,设定了理想的睡前常规,那么接下来可能是什么? 请鼓…

居然睡着了!

在某些方面,这是最难掌握的,因为它并不直接在您的控制之中。 与改变卧室或改变睡前的工作方式不同,您无法完全确定自己入睡的速度。 无论好坏,您的大脑都必须关闭。 考虑到有人所说的我们的“猴子头脑”,即我们的大脑,从一个想法跳到另一个想法,就像猴子在树枝上摇摆一样,这可能是具有挑战性的。 但是,第1部分和第2部分中的建议可以润滑轮子,一旦您上床睡觉就可以使用下面概述的技术快速而深入地入睡。

睡觉后尝试的技巧:

·渐进式肌肉放松:先拉伸然后放松身体的每条肌肉。 从脚上的肌肉开始,然后逐渐沿腿,腹部,手臂,肩膀,脖子甚至脸部肌肉向上运动。 如果您想了解更多信息,请查看我们的慢性疼痛计划,其中我们将详细介绍渐进式肌肉放松以及接下来的两种技术,Dia肌呼吸和视觉影像。

Dia肌呼吸:Bre肌是位于胸腔上方腹部上方的肌肉。 我们经常用胸部而不是隔膜呼吸,这意味着我们从肺中吸收的氧气更少。 专注于缓慢的深呼吸,这种呼吸会通过您的胃而不是您的胸部发出更多的声音-这将打开您的肺部并减慢您的心律。

·视觉图像:选择一组与平静感相关的心理图像和感觉,例如森林,海滩或山脉中的场景。 关注地点,气味,声音和地点的感觉。

·认知改组:此技术的目的是使您的大脑形成有助于做梦的随机图像,如本文所述。 首先,选择一个包含四个以上字母的单词。 使用该单词的第一个字母,想象一下其他以相同字母开头的单词。 如果您想到的第一个字母没有其他单词,请移至所选单词的下一个字母并重复。 该技术的发明者还创建了一个移动应用程序,以使此过程更容易。

如果您仍未入睡怎么办? 以下是一些有助于排除故障的提示:

·如果发现自己躺在床上超过15分钟,请离开卧室,让思想在家里另一间房间的椅子上奔跑,直到您开始感到困倦。 您可能会发现一本无刺激性的书,或者轻柔的音乐也有帮助。 确保不要转向涉及屏幕的活动,例如电视,计算机或智能手机,因为这些活动可以进一步刺激您。

·如果您有很多想法,请尝试列出您需要考虑的事项列表,并承诺第二天回到该列表。

·提醒自己,在一夜中减少睡眠不会成为世界末日。 您可以在另一天晚上多睡一会。

有时候,当我们难以入睡时,我们会因无法控制局势而感到沮丧,这反过来会使入睡变得更加困难。 本睡眠指南的重点是说明您确实有一些控制权。 使用这些策略可以快速入睡,睡得更久,醒来时会感觉更加神清气爽。

您是否找到任何可以帮助您入睡并保持睡眠状态的策略? 请在评论中分享!

资料来源:

Kotz,D.(2010年8月4日)。 睡眠剥夺? 这是如何恢复。 2017年7月24日从http://health.usnews.com/health-news/managing-your-healthcare/sleep/articles/2010/08/04/sleep-deprived-heres-how-to-recovered检索

MacLellan,L.(2017年5月7日)。 一位认知科学家为您躁动不安的大脑设计了一种无毒品的睡眠技巧。 取自2017年7月26日,来自https://qz.com/977182/a-cognitive-scientist-has-devised-a-drug-free-sleep-trick-for-your-restless-mind/

瑞典医疗中心。 患有慢性疼痛时睡眠的重要性。 (nd)。 2017年6月28日从http://www.swedish.org/services/pain-services/pain-management-guide/sleep-and-pain检索


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